Moka Trail

What is tapering and what are its benefits?

Tapering is the final phase of training and fine-tuning prior to competition. Within the tapering phase, the volume will be decreased, and the intensity maintained.

• The length of tapering time varies depending on the individual, the sport practiced and especially, prior training load.
• It may last as little as three days for high-performance athletes and as long as one week for beginners.
• Tapering is used to optimise your physical condition without reducing your fitness level by sufficiently decreasing your fatigue level.

Form = Fitness - Fatigue

• Form: physical and psychological shape: mood, sleep, appetite, feeling of well-being, etc.
• Fitness: result of the training load: strength, power, stamina, ability to maintain a steady pace for a certain time (endurance).
• Fatigue: also results from the training load: the harder you train, the more fatigue you build up. Additional factors include your social life (work, family, gardening, etc.).

The aim is to reach your peak on race day! Too much rest would decrease your fitness level and not enough rest would affect your form! There are ways to test these three elements for better self-assessment measure their evolution over time. This includes heart rate monitoring.

Good luck for your race and most of all, enjoy!

Yannick Lincoln
Biokineticist 

How to avoid cramps and side stitches?

Cramps

Cramps are caused by fatigue in the muscles used during the physical activity. To reduce the risk of muscle fatigue and subsequently the occurrence of cramps,you must:

• Be well-trained.
• Take in enough carbohydrates before and during the race.
• Hydrate well throughout the race by taking in small, frequent sips instead of drinking a lot at once.

Side stitches 

Side stitches can occur for a number of reasons. To help avoid side stitches, limit the risk of friction in the abdomen by:

• Allowing 2-3 hours between eating and the race to allow time for the stomach contents to empty.
• Being well hydrated and taking in small, frequent amounts of fluid instead of drinking a lot at once to avoid over-stretching the stomach walls.
• Avoiding highly concentrated or high-sugar drinks immediately before and during exercise as they empty slowly from the stomach and can leave it expanded for longer.

Célina Maurel
Nutritionist

How to avoid ankle pain?

Trail running is a very demanding activity and many runners suffer from ankle sprains or Achilles tendonitis, for example. To avoid this, you must:

• Drink at least 2 litres of water a day and during sports practice.
• Do a fair amount of stretching to boost your recovery
• Build strength in your ankles, for example through balance exercises.

François Enouf
Physiotherapist

How to approach the race mentally?

When starting a race, you must always think positive and convince yourself mentally that everything is OK.

• Focus on the positive: encourage yourself and try to relax as much as possible.
• Break down the race into smaller chunks (for example, your target will be the next aid station). It will then be easier for your mind to measure your progress towards reaching your goal.
• Find yourself a source of motivation and hold on to this image anytime you feel like giving up. When the race gets tougher, you can ask more from your body despite the pain: your mental strength will help you rise to the challenge. The pain you feel at a given time is nothing compared to pleasure of winning the race or achieving your goal.

Amélie Martin
Clinical psychologist 

How important is muscle preparation?

Remember that your muscles need to be in optimal condition for optimal performance. So when preparing:

• Don't forget to rest if you are tired.
• Stretch if you are tight.
• For long-distance runners, please don’t forget to strengthen those core muscles as well so you can be more efficient in your running.

David Braunecker
Physiothérapist

No need to exaggerate before training!

Despite what you’ve learned in Physical Education at school, stretching before the race doesn’t prevent injuries. Surprisingly, stretching before exercise can even increase the risk of injury by separating the muscle fiber links, essential to an effective muscle contraction.

Dynamic stretching before the effort, have also been known to cause acute muscular injury, by the sudden stretching of an unprepared muscle.

Consider only one or two sessions of stretching per week, eg. Yoga, pilates or simply stretching!

Warm up exercises, on the other hand, can help strengthen the vital muscles for action and therefore to be more effective.

Adisha Bholah
Sports physician 

How to perform self-diagnosis in case of pain?

By answering these few questions, you should be able to determine whether the pain is benign or there is a risk of injury.

• How painful is it?
• Where is the pain located?
• What impact does this pain have on your run?
• Does the pain force you to change your stride?
• Does it only hurt when you run, or all the time?
• Does the pain increase as you run? Or is it the other way around?

If you feel you are unable to make a diagnosis on your own, just play it safe and consult a doctor/therapist who will assess your pain, posture and movements to determine the root cause of the problem and treat it.

Dev Deerpaul
Massage therapist  & acupuncturist

What are the benefits of a massage after exercising?

A massage is strongly recommended after heavy exercise. It efficiently relaxes strained muscles. Massage helps you to:

• Recover more quickly as it drains toxins by stimulating blood circulation
• Reduce fatigue
• Recover faster

Gilbert Thomas
Massage therapist

En ostéopathie, nous considérons que toute personne est unique. Si deux patients me posent la même question, il arrive que les réponses ne se ressemblent pas et divergent même totalement. Je pense qu'un conseil est valable pour une personne donnée à un moment donné. Même pour un simple étirement, il existe plusieurs façons d'étirer un même muscle. Ce qui peut-être bénéfique pour une personne ne l'est pas forcément pour une autre. Vous pourrez trouver des preuves scientifiques qui vous diront qu'une chose est bonne et d'autres preuves qui vous diront le contraire. Dans les deux cas, les chercheurs ont raison. C'est facile de trouver ce que l'on veut car nous sommes tous fait différemment et donc pour certains une chose est vraie et pour une autre non.

Il faut avoir une routine et analyser ce qui est le plus adapté pour votre morphotype. Si depuis que vous êtes jeune, vous vous étirez avant de courir, votre organisme s'habitue à ce geste, comme celui qui ne s'étire jamais. On a tous des amis qui s'étirent toujours et qui ne sont pas souple pour autant et inversement. Le problème commencera à se poser si vous avez des blessures à répétitions, un manque de souplesse, ou divers problèmes. Dans ce cas l'avis d'un expert pourra vous aider à le cibler et le corriger. Il vous fera peut-être changer certains éléments graduellement et en connaissance de cause.

Attention au : « Monsieur X fait ceci durant sa course, cela marche, je vais donc faire de même. » Chaque personne est unique. Apprenez à connaître votre corps à l'aide d'experts car souvent une vision externe permet de mieux comprendre. Certes il y a de grosses erreurs à ne pas commettre, toutefois il n'y a pas de recette miracle, plutôt une infinité de recettes.

Je vous invite simplement à réfléchir sur ce qui suit :

• Rouler avec une voiture dont le châssis est faussé entraine des dépenses d'énergie inutiles et un jour ou l'autre une pièce vous lâchera et la machine n'avancera plus.
• Les premières fois, on changera simplement une pièce et après quelque temps la voiture pourra repartir. Mais si cela se manifeste à plusieurs reprises, la pièce risque de ne plus pouvoir être changée et la machine ne roulera plus. (Importance d'une bonne biomécanique = performance et prévention).
• Mettre du diesel dans une voiture à essence et dites moi si elle tient facilement 35 km ou alors si elle se met à carotter. Chaque moteur à son propre carburant et plus celui-ci est de qualité, plus le moteur fonctionnera de manière optimale (la nutrition est un point clef).
• Savoir piloter sa voiture est le BABA. On ne commence pas par conduire une formule 1. Il est primordial de passer par certaines étapes et l'aide d'un coach peut grandement nous aider à adopter les bons réflexes en vous guidant dans ce qui serait le mieux pour vous (une bonne préparation et votre course sera un plaisir).
• Les roues de la voiture sont la base de sa stabilité. Des roues mal réglées peuvent vite entrainer un dérapage (attention aux entrées posturales).
• Tout cela est une SYNERGIE d'éléments qui me parait essentielle pour la performance, éviter les blessures et pouvoir continuer aussi longtemps que la pompe à essence fonctionnera.

Écoutez votre corps et prenez soin de vous...

Amaury Boullé
Osteopath