Moka trail

Ne pas confondre FORME et FITNESS 

La Forme est l’état physiologique dans lequel nous nous sentons : Je dors bien, j’ai bon appétit, je suis de bonne humeur, je suis en bonne santé…etc.

Le Fitness représente la performance pure que le corps est capable de fournir a une certaine intensité set sur une certaine durée. Ex : combien de watts sur un cardio de « … » Ou meilleur temps sur une portion de montée.

Il peut arriver d’être en bonne forme, mais avec un mauvais fitness (ex : à la reprise des entrainements) tout comme il est possible d’être en super fitness en très mauvaise forme. Le 3eme élément qui vient influencer tout cela s’appelle LA FATIGUE !

Le secret d’une planification d’entrainement réussie est donc de gérer au mieux cette fatigue pour arriver au jour J au top de son fitness et au top de sa forme ! Trop de repos viendrait avoir un impact négatif sur le Fitness et trop de Fatigue (causée par l’entrainement) diminuera forcement l’état de Forme ressentie.

Yannick Lincoln
Préparateur Physique et Sportif

Fatigue et évolution de la foulée

Avec la fatigue, votre foulée évolue : elle se raccourcit, vos appuis s’alourdissent, le contact au sol se prolonge… Tout simplement parce que vos capacités physiques diminuent, il vous est de plus en plus difficile de porter vos jambes et d’avancer. La gestuelle que vous développez, n’a alors plus l’efficience du départ (raideur de la jambe, amortissement) et votre posture change. Il est intéressant d’observer la posture mise en place par un coureur, au départ d’une course d’endurance et de la comparer à celle de l’arrivée. Ce n’est plus le chronomètre que vous observez mais la capacité de la personne à maintenir l’organisation de son corps tout au long de la course, l’évolution de sa posture.

Le corps est un ensemble d’éléments, chaque élément le composant a une place déterminé et possède une certaine mobilité par rapport aux éléments qui l’entourent, tels des pièces de bois que vous empilez, dont vous pouvez faire varier le positionnement sans pour autant effondrer la structure. Cependant, avec la fatigue, l’organisation du corps perd en stabilité et la répartition de la pression entre les éléments n’est plus homogène. Il est donc toujours possible de se déplacer, mais au détriment de la physiologie de ses articulations.

L’organisme possède un mode de fonctionnement particulier, le « mode survie », c’est à dire qu’il est capable, en fonction des contraintes auxquelles il est soumis et de ses capacités de l’instant, de répartir différemment sa « force » pour lutter. Ainsi, face à un effort prolongé qui dépasse ses capacités, de nombreuses zones corporelles vont être progressivement mises de coté pour que le corps puisse encore continuer à avancer.

Il existe un système musculaire locomoteur qui permet d’avancer et un système musculaire stabilisateur (actif et moteur) qui maintient la posture. Ce système stabilisateur de maintien actif permet de contrôler la qualité de l’emboitement des articulations. À cela, s’ajoute un système de maintien ligamentaire (passif et élastique) empêchant les pièces osseuses de se déboiter mais n’assurant pas un emboitement ajusté des articulations en raison de son élasticité.

Lorsque le niveau de fatigue est trop élevé, c’est le système stabilisateur actif qui est le premier système musculaire à être mis de côté, pour permettre à la personne de continuer d’avancer et ainsi limiter le coût énergétique. Le contrôle du positionnement et de l’orientation des articulations diminue progressivement, l’emboitement des articulations n’est alors plus optimal, provoquant une répartition non homogène des contraintes au sein de ces articulations. Notre squelette est architecturalement instable et il nécessite d’être maintenu sans quoi il s’effondrerait. Il est possible de s’appuyer sur les ligaments (système de maintien passif) lorsque le système musculaire stabilisateur est mis de côté mais ce n’est pas sans conséquence.

Courir avec un état de fatigue avancé est nuisible pour l’architecture de votre organisme mais révèle également vos défauts de posture. La gestuelle mise en place alors n’est en rien efficiente, elle est seulement adaptée aux ressources qui lui sont disponibles.

Sachant cela plusieurs solutions existent pour gérer au mieux ce phénomène :

Pendant la course :

• Avoir conscience que le risque de blessure augmente avec le degré de fatigue et adapter son allure pour se préserver;
• Bien gérer ravitaillement et hydratation.

En amont de la course :

• Faire des exercices spécifiques pour renforcer et calibrer sa gestuelle et notamment à travers les muscles stabilisateurs ;
• Il est important de prendre conscience de l’origine du mouvement et d’apprendre à mieux le contrôler, de développer votre ressenti corporel. Cela est essentiel pour pouvoir contrôler votre posture durant un effort intense. Cela ne vient pas spontanément, cela s’acquiert et se développe. Nous ne sommes pas égaux (vitesse, endurance), donc il vaut mieux éviter d’essayer d’imiter la gestuelle d’un autre coureur (qui aura peut être un « moteur » plus puissant que le votre suite à l’entrainement, ou génétiquement), et plutôt comprendre au mieux la vôtre, et ce qu’elle induit;
• Aller voir un ostéopathe. Il prendra en compte l'ensemble du corps. Il remontera dans le temps pour lever les blocages passés inaperçu ou que le corps a "dilué" par le jeu des compensations. Il ajustera tel ou tel paramètre risquant de pervertir l'équilibre et la structure du corps. Lorsque le sportif sollicite sa « machine » de manière intense, le moindre « grain de sable » peut avoir, à distance, des conséquences sur la répartition des contraintes que subit le corps.

Julien Hannart
Ostéopathe

L’étirement

Etirement passif, actif, dynamique, PNF, beaucoup de noms différents et de méthodes ont été proposées ces dernières années.
Nous nous posons très souvent les questions du type : faut-il s'étirer avant? Après? Est-ce que ça permet de mieux récupérer, d'éviter les blessures?
Je vais essayer d'y répondre à quelques-unes.

Faut-il s'étirer avant l'effort?
Les seuls étirements recommandés sont les étirements acteurs-dynamiques ou balistiques.

Faut-il s'étirer après l'effort ?
Oui, les étirements après l'effort sont bénéfiques. Ils permettent de redonner sa longueur de repos au muscle et donc sa souplesse.

Favorisent-ils la récupération ?
L’étirement à un effet antalgique sur le muscle, une sensation de bien-être et donc une sensation de récupération.

Les étirements préviennent-ils les blessures ?
Les étirements après l'effort ainsi qu'une bonne hydration jouent aussi un rôle dans la prévention des blessures car ils redonnent une longueur normale au muscle et une souplesse musculaire.

François Enouf
Kinésithérapeute

Pourquoi prendre soin de ses pieds quand on fait du trail ?

Il faut prendre soin de ses pieds pour éviter les ampoules, qui, à elles seules, peuvent provoquer un abandon lors d’une épreuve.
Il y a aussi des risques d’hématome sous-unguéaux lorsque le pied tape contre des cailloux ou lorsque les ongles butent de manière répétitive contre le bout de la chaussure.

Tout cela pourrait cependant être évité facilement par quelques gestes simples avant de se lancer en course.

Quelles précautions? Pour éviter les ampoules voilà ce que je préconise :

• Se masser les pieds avec du jus de citron 3 fois 15 jours par an tous les matins (le citron favorise l’épaississement et le renforcement de la peau)
• S’enduire les pieds avec du beurre de karité (ou crème anti-frottement) le soir afin d’assouplir le derme. On obtient ainsi une peau souple et résistante à la fois.
• Se masser 10 jours avant la course, tous les soirs, avec une crème anti – frottement (Nok ou Pedirelax)
• Faire un examen postural et dynamique chez un Podologue, afin de corriger tous troubles, sources de pathologies tendineuses, musculaires, etc.…
• Prévoir une visite chez un pédicure/podologue, 2 à 3 semaines avant un gros objectif, pour un soin (coupe d’ongles pour éviter les hématomes, résection de durillons ou cors afin d’éviter la formation d’une ampoule en-dessous)

Valery de Falbaire
Podologue

Courir en harmonie ; c'est courir avec une bonne technique et être détendu du début jusqu'à la fin. Bonne course à tout le monde. 

Dev Deerpaul
Massothérapeute & Acupuncteur

Se nourrir après l'effort :

Apres l’effort, il faut reconstituer la balance en eau, en minéraux, en oligo-éléments, en vitamines et en glucose mais aussi faire descendre le taux d’acide, favoriser la reconstruction des tissus et limiter les troubles digestifs.

Il est important de boire aussitôt la course terminée et ce, pendant toute la soirée. La priorité est donnée à l’hydratation. Buvez de l’eau plate régulièrement en petites gorgées pendant plusieurs heures.
 L’alcool est à éviter ! Les douze heures après la course, absorbez à chaque heure, un peu de glucide (oranges, fruits secs, bouillons…) et aussi en ajouter au premier repas le soir (riz brun, pommes de terre bouillies, semoule…). Le lendemain, prévoyez des repas et collations riches en protéines (œufs, viandes maigres, poisson…) et ensuite reprenez une alimentation normale et équilibrée dès le 2eme jour après la course.

Une fois l’effort terminé, vous souhaiterez consommer essentiellement des glucides, mais ne négligez pas la protéine. Une bonne règle de base d’alimentation après une course serait un rapport de 1 gramme de protéines à 3 grammes de glucides. Ci-après quelques idées : une tranche de pain multi-grain avec du beurre d'arachide, un smoothie à base de fruits, ou un shake de lait de soja/banane/cacao/miel.

Si vous sentez qu’il est difficile de supporter la nourriture solide immédiatement après la course, essayez un bouillon (légumes, vermicelles).

Petit conseil : si votre urine est d’une couleur jaune foncé, réhydratez d’avantage à l’eau pure.

Côté sucre ou desserts, quelques fruits crus bien mûrs (selon la tolérance de tout un chacun), ou en compote, salade de fruits, sorbet, tarte aux fruits, ou riz au lait peuvent bien faire l’affaire.

Autre chose, vous pourriez également avoir des nausées après une course parce que vous êtes déshydraté. La nausée est un léger symptôme de la déshydratation. N'oubliez donc pas de vous réhydrater avec de l'eau ou un “sérum” (eau+sel+sucre) après votre course.

Une autre cause possible de la nausée c'est que vous êtes tout simplement allé trop fort et vous êtes surentraîné. Faites donc gaffe à ne pas en arriver la.

Maintenant, chaque être humain est différent, ainsi que leurs envies, besoins et appétit, écoutez votre corps!

Laetitia Tennant
Nutritionniste

En ostéopathie, nous considérons que toute personne est unique. Si deux patients me posent la même question, il arrive que les réponses ne se ressemblent pas et divergent même totalement. Je pense qu'un conseil est valable pour une personne donnée à un moment donné. Même pour un simple étirement, il existe plusieurs façons d'étirer un même muscle. Ce qui peut-être bénéfique pour une personne ne l'est pas forcément pour une autre. Vous pourrez trouver des preuves scientifiques qui vous diront qu'une chose est bonne et d'autres preuves qui vous diront le contraire. Dans les deux cas, les chercheurs ont raison. C'est facile de trouver ce que l'on veut car nous sommes tous fait différemment et donc pour certains une chose est vraie et pour une autre non.

Il faut avoir une routine et analyser ce qui est le plus adapté pour votre morphotype. Si depuis que vous êtes jeune, vous vous étirez avant de courir, votre organisme s'habitue à ce geste, comme celui qui ne s'étire jamais. On a tous des amis qui s'étirent toujours et qui ne sont pas souple pour autant et inversement. Le problème commencera à se poser si vous avez des blessures à répétitions, un manque de souplesse, ou divers problèmes. Dans ce cas l'avis d'un expert pourra vous aider à le cibler et le corriger. Il vous fera peut-être changer certains éléments graduellement et en connaissance de cause.

Attention au : « Monsieur X fait ceci durant sa course, cela marche, je vais donc faire de même. » Chaque personne est unique. Apprenez à connaître votre corps à l'aide d'experts car souvent une vision externe permet de mieux comprendre. Certes il y a de grosses erreurs à ne pas commettre, toutefois il n'y a pas de recette miracle, plutôt une infinité de recettes.

Je vous invite simplement à réfléchir sur ce qui suit :

• Rouler avec une voiture dont le châssis est faussé entraine des dépenses d'énergie inutiles et un jour ou l'autre une pièce vous lâchera et la machine n'avancera plus.
• Les premières fois, on changera simplement une pièce et après quelque temps la voiture pourra repartir. Mais si cela se manifeste à plusieurs reprises, la pièce risque de ne plus pouvoir être changée et la machine ne roulera plus. (Importance d'une bonne biomécanique = performance et prévention).
• Mettre du diesel dans une voiture à essence et dites moi si elle tient facilement 35 km ou alors si elle se met à carotter. Chaque moteur à son propre carburant et plus celui-ci est de qualité, plus le moteur fonctionnera de manière optimale (la nutrition est un point clef).
• Savoir piloter sa voiture est le BABA. On ne commence pas par conduire une formule 1. Il est primordial de passer par certaines étapes et l'aide d'un coach peut grandement nous aider à adopter les bons réflexes en vous guidant dans ce qui serait le mieux pour vous (une bonne préparation et votre course sera un plaisir).
• Les roues de la voiture sont la base de sa stabilité. Des roues mal réglées peuvent vite entrainer un dérapage (attention aux entrées posturales).
• Tout cela est une SYNERGIE d'éléments qui me parait essentielle pour la performance, éviter les blessures et pouvoir continuer aussi longtemps que la pompe à essence fonctionnera.

Écoutez votre corps et prenez soin de vous...

Amaury Boullé
Ostéopathe

Pour être au mieux de votre forme le jour J, évitez de prendre un petit-déjeuner sucré.
Prenez au contraire du fromage (100g) avec 60g de pain + 2 c.a café d'huile d'olive (pour une personne mesurant 1m60) et une boisson non sucrée plus d'une heure avant le départ.

Ainsi votre petit déjeuner vous assurera une glycémie stable, sans risques d'hypoglycémie dans la première heure.

Emmenez avec vous des petites boules énergisantes réalisées en amont, à base de noix écrasées et de dates. Elles vous permettront de refaire le plein d’énergies.

Dace de Maroussem
Chrono-nutritionniste

Pas besoin d'exagérer avant l’entraînement!

Malgré ce que vous avez appris dans les leçons de PE à l'école, l'étirement avant la course ne prévient pas les blessures.  Il est peu probable que l'augmentation de vos amplitudes de mouvements par l'étirement vers les extrêmes protège contre les blessures. 

Étonnamment, l'étirement avant l'exercice peut même augmenter le risque de blessure en séparant les liens de la fibre musculaire essentiels à une contraction musculaire efficace.   Les étirements dynamiques avant l’effort ont également été connus pour provoquer une lésion musculaire aiguë par l'étirement soudaine d’un muscle non préparé.  

Considérez une ou deux sessions de stretching uniquement par semaine, eg. yoga, pilates ou le stretching tout simplement!

Les exercices de réchauffement, d'autre part, peuvent renforcer les muscles vitaux pour l'action et donc être plus efficaces.

Adisha Bholah
Médecin du sport