Moka Trail

Qu’est-ce que le « tapering » et à quoi sert-il ?

Le tapering est la phase terminale de l’entraînement, le dernier peaufinage avant le jour J. La charge d’entraînement diminue en volume mais en conservant l’intensité.

• Il est plus ou moins long selon les personnes, le sport pratiqué et surtout, la charge d’entraînement effectuée en amont.
• Il peut être de trois jours seulement pour les athlètes de haut niveau et aller jusqu’à une semaine pour les novices.
• Le « tapering » sert à optimiser son état de forme sans faire chuter son fitness en abaissant suffisamment le niveau de fatigue.

Forme = Fitness - Fatigue

• Forme : état ressenti physique et psychologique : humeur, sommeil, appétit, sensation de bien-être…
• Fitness : résultante de la charge d’entraînement : force, puissance, résistance, capacité à tenir un rythme soutenu sur une certaine durée (endurance).
• Fatigue : résultante de la charge d’entraînement aussi : plus on s’entraîne dur, plus on se fatigue. D’autres facteurs peuvent venir s’y ajouter, comme la vie sociale (travail, famille, jardinage…).

Le but est d’arriver à son top le jour J ! Trop de repos viendrait faire chuter le niveau de fitness et pas assez entamerait la forme ! Il existe des moyens de tester ces trois éléments afin de mieux pouvoir se juger et de mesurer son évolution au cours du temps. Le suivi de la fréquence cardiaque en fait partie.

Bon courage pour votre parcours et surtout, amusez-vous !

Yannick Lincoln
Préparateur Physique et Sportif

Comment prévenir les crampes et les points de côté ?

Crampes

Les crampes sont causées par de la fatigue dans les muscles sollicités lors de l’effort physique. Pour réduire les risques de fatigue musculaire et par conséquent, l’apparition des crampes, il faut :

• Être bien entrainé.
• Consommer suffisamment de glucides avant et pendant la course.
• Bien s’hydrater tout le long de la course, en favorisant de petites gorgées fréquentes plutôt que boire beaucoup d’un coup.

Points de côté

Les points de côté peuvent apparaître pour diverses raisons. La stratégie de prévention est de limiter les frictions dans l’abdomen. Pour cela :

• Manger 2 à 3 heures avant la course afin de laisser le temps à l’estomac de se vider.
• Bien s’hydrater tout le long de la course, en favorisant de petites gorgées fréquentes plutôt que boire beaucoup d’un coup. Contrairement aux gros volumes de liquide, les petites gorgées ne distendent pas les parois de l’estomac.
• Éviter des boissons trop concentrées/sucrées juste avant ou pendant l’effort, car elles prennent plus de temps pour être digérées et donc, distendent les parois de l’estomac pendant plus longtemps.

Célina Maurel
Nutritionniste

Comment éviter les douleurs aux chevilles ?

Le trail est un sport très contraignant et beaucoup de coureurs souffrent d’entorses des chevilles ou de tendinite du talon d’Achille, par exemple. Pour éviter cela, il faut

• Bien s’hydrater, c’est-à-dire boire au moins 2 litres d’eau par jour et pendant le sport.
• Pratiquer beaucoup d’étirements pour la récupération
• Renforcer les chevilles, par exemple par le travail d’équilibre.

François Enouf
Kinésithérapeute

Comment aborder mentalement la course ?

Au départ d’une course, il faut toujours penser positif et se persuader mentalement que tout va bien.

• Concentrez-vous sur ce qu’il y a de positif : encouragez-vous intérieurement en cherchant à vous relâcher au mieux.
• Dégrossissez la course en vous fixant de plus petits objectifs (le prochain point de ravitaillement, par exemple). Il sera alors plus facile pour votre mental d’évaluer votre progression jusqu’au but final.
• Trouvez votre source de motivation et accrochez-vous à cette image lorsque vous avez envie de dire « stop ». Quand la course devient difficile, vous pouvez en demander plus à votre corps qui a mal : c’est votre tête qui va vous amener plus loin encore. Qu’est-ce que cette douleur à l’instant T comparée au plaisir de gagner la course ou d’atteindre mon objectif ?

Amélie Martin
Psychologue clinicienne 

Quelle est l’importance de la préparation musculaire ?

Rappelez-vous que vos muscles doivent être dans les meilleures conditions pour une performance optimale. Lors de votre préparation :

• N’oubliez donc pas de vous reposer.
• Faites des étirements si vous êtes tendu.
• Pour les coureurs de longue distance, n’oubliez pas de renforcer vos muscles abdominaux afin d’être plus efficace en course.

David Braunecker
Physiothérapiste

Quelle est l’utilité des antalgiques ?

On entend souvent des sportifs dire qu’ils ont pris un médicament contre la douleur après une longue course. Certains vont même jusqu’à en prendre avant de courir, au cas où ils auraient mal. Est-ce une bonne chose ?

L’utilisation d’analgésiques en vente libre tels que le paracétamol et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) est discutable. Il vaut mieux s’abstenir d’en prendre, car leurs effets bénéfiques sont minimes. Ils peuvent aussi avoir certains effets indésirables sur le système musculo-squelettique :

• Ils retardent la cicatrisation des ligaments, tendons, muscles et os.
• Un usage excessif ralentit la synthèse des protéines musculaires.
• Ils ont des effets plus probants sur les os.
• Ils peuvent même masquer une blessure lors d’une course à pied.
• Ils risquent aussi de causer des problèmes rénaux si l’on ne s’hydrate pas suffisamment.

Bon trail à tous !

Adisha Bholah
Médecin du sport

Comment réaliser un autodiagnostic en cas de douleur ?

En répondant à ces quelques questions, vous devriez pouvoir définir si c’est une douleur bénigne ou si vous prenez un risque de blessure.

• Quel est le degré de douleur ?
• Quelle est la région de la douleur ?
• Quel impact a cette douleur sur votre course ?
• La douleur vous force-t-elle à modifier votre foulée ?
• Avez-vous mal seulement lorsque vous courez ou tout le temps ?
  La douleur augmente-t-elle au fur et à mesure de votre course ? Ou est-ce le contraire ?

Si vous ne vous sentez pas capable d’entreprendre ce diagnostic tout seul, choisissez directement l’option de sécurité : voyez un médecin/thérapeute qui étudiera votre douleur, votre posture et vos mouvements pour déterminer la cause profonde du problème et la soigner.

Bon trail à tous !

Dev Deerpaul
Massothérapeute & Acupuncteur

Quels sont les bienfaits d’un massage après l’effort ?

Un massage et fortement conseillé après un effort intensif. Il permet de détendre efficacement les muscles qui ont été mis à rude épreuve. Le massage aide le sportif à :

• Se remettre plus rapidement grâce au drainage des toxines en stimulant la circulation sanguine
• Diminuer la fatigue
• Récupérer plus rapidement

Gilbert Thomas
Masso-thérapeute

En ostéopathie, nous considérons que toute personne est unique. Si deux patients me posent la même question, il arrive que les réponses ne se ressemblent pas et divergent même totalement. Je pense qu'un conseil est valable pour une personne donnée à un moment donné. Même pour un simple étirement, il existe plusieurs façons d'étirer un même muscle. Ce qui peut-être bénéfique pour une personne ne l'est pas forcément pour une autre. Vous pourrez trouver des preuves scientifiques qui vous diront qu'une chose est bonne et d'autres preuves qui vous diront le contraire. Dans les deux cas, les chercheurs ont raison. C'est facile de trouver ce que l'on veut car nous sommes tous fait différemment et donc pour certains une chose est vraie et pour une autre non.

Il faut avoir une routine et analyser ce qui est le plus adapté pour votre morphotype. Si depuis que vous êtes jeune, vous vous étirez avant de courir, votre organisme s'habitue à ce geste, comme celui qui ne s'étire jamais. On a tous des amis qui s'étirent toujours et qui ne sont pas souple pour autant et inversement. Le problème commencera à se poser si vous avez des blessures à répétitions, un manque de souplesse, ou divers problèmes. Dans ce cas l'avis d'un expert pourra vous aider à le cibler et le corriger. Il vous fera peut-être changer certains éléments graduellement et en connaissance de cause.

Attention au : « Monsieur X fait ceci durant sa course, cela marche, je vais donc faire de même. » Chaque personne est unique. Apprenez à connaître votre corps à l'aide d'experts car souvent une vision externe permet de mieux comprendre. Certes il y a de grosses erreurs à ne pas commettre, toutefois il n'y a pas de recette miracle, plutôt une infinité de recettes.

Je vous invite simplement à réfléchir sur ce qui suit :

• Rouler avec une voiture dont le châssis est faussé entraine des dépenses d'énergie inutiles et un jour ou l'autre une pièce vous lâchera et la machine n'avancera plus.
• Les premières fois, on changera simplement une pièce et après quelque temps la voiture pourra repartir. Mais si cela se manifeste à plusieurs reprises, la pièce risque de ne plus pouvoir être changée et la machine ne roulera plus. (Importance d'une bonne biomécanique = performance et prévention).
• Mettre du diesel dans une voiture à essence et dites moi si elle tient facilement 35 km ou alors si elle se met à carotter. Chaque moteur à son propre carburant et plus celui-ci est de qualité, plus le moteur fonctionnera de manière optimale (la nutrition est un point clef).
• Savoir piloter sa voiture est le BABA. On ne commence pas par conduire une formule 1. Il est primordial de passer par certaines étapes et l'aide d'un coach peut grandement nous aider à adopter les bons réflexes en vous guidant dans ce qui serait le mieux pour vous (une bonne préparation et votre course sera un plaisir).
• Les roues de la voiture sont la base de sa stabilité. Des roues mal réglées peuvent vite entrainer un dérapage (attention aux entrées posturales).
• Tout cela est une SYNERGIE d'éléments qui me parait essentielle pour la performance, éviter les blessures et pouvoir continuer aussi longtemps que la pompe à essence fonctionnera.

Écoutez votre corps et prenez soin de vous...

Amaury Boullé
Ostéopathe